Mitt dagliga kaloriintag
Jag rekommenderar denna ekvation eftersom det är enstaka av de få som faktiskt tar kroppsfett i beaktning, till skillnad från andra vanliga ekvationer för att beräkna BMR. Detta existerar viktigt eftersom vi vet att muskelvävnad existerar mer metaboliskt aktivt än fettmassa. Självklart sålunda kommer det dagliga energibehov att förändras genom veckan beroende på vad du gör varenda dag.
Din energibalans är relationen mellan hur mycket energi du konsumerar i form från kalorier och hur mycket energi din lekamen förbrukar. Det första steget till att räkna ut sitt dagliga energibehov är att räkna ut sin basalomsättning BMR. Det finns en antal olika ekvationer för detta men den jag använder och rekommenderar är Katch-Mcardle ekvationen som ser ut så här:. Din basalomsättning multipliceras därför med din aktivitetsnivå enligt följande:.
Din totala dagliga energibehov TDEE är den genomsnittliga kaloriförbrukningen din kropp behöver varje ljus. Men då uppstår istället frågan: " Hur mycket ska jag justera min kaloriintag på grund av att bränna fett? Det innebär att någon som väger 80kg med mycket muskler kommer att bränna mer kalorier än någon tillsammans samma vikt men med mindre muskler. Dessa är inbyggda i kalkylatorn längre upp samt kommer därför räkna ut ditt dagliga energibehov automatiskt.
Som tur är så behöver oss inte oroa oss för mycket över detta då det räcker med att veta vad din genomsnittliga energiförbrukning är. Detta kallas till dietär termogenes DIF. När du rör vid dig på något vis, så kommer ni att förbruka energi för att göra detta. Detta innebär att du måste konsumera mindre energi än vad du gör av dig med på en daglig basis för för att gå ner i vikt. Vi tar mig som ett exempel. Skriven av Johannes Källman.
Istället för att försöka räkna varenda steg du tar under dagen så kommer även Katch-Mcardle ekvationen med ett sätt att estimera detta genom att multiplicera din BMR tillsammans din aktivitetsnivå. Detta kanske låter något komplicerat men som tur är så har vetenskapsman redan kommit fram till ekvationer som effektivt och med relativt hög pricksäkerhet kan estimera vad ditt dagliga energibehov är för något. Men hur listar jag ut hur många kalorier jag bränner varje dag, samt hur mycket jag bör konsumera?
Som jag nämnde tidigare är det som dikterar om ni går upp eller ner i vikt din energibalans. Fortsätt läsa!
Utöver det styrketränar jag ungefär timmar i veckan. Med denna information kan jag då nyttja kalorikalkylatorn ovan för att räkna ut mitt dagliga energibehov till kcal. Detta är alltså den minsta mängd energi du behöver till att din kropp ska kunna utföra väsentliga och grundläggande funktioner såsom att pumpa blod, andas och liknande. Som tur är därför är svaret på alla dessa frågor detsamma, och är mycket enklare att förstå än vad många tror.
Med andra ord därför gäller det att hantera sin energibalans , vilket är den balansen som uppstår mellan hur mycket kalorier du konsumerar och förbränner varje dag. När du sedan lägger ihop dessa tre så får du alltså fram din totala dagliga energiförbrukning. Verktyg , Kost. Oavsett hur stor eller liten rörelsen existerar, så kommer det att förbruka energi. Hur mycket du bör äta kommer att bero på din livsstil samt vad du äger för mål med din diet.
Om ni tränar 3 timmar på måndagen och 0 timmar på tisdagen så kommer du självklart att använda mer energi på måndagen.
Räkna kalorier – kalkylatorer
När du vet ditt genomsnittliga dagliga energiförbrukning är så kan ni skapa en diet utifrån tre viktiga antaganden:. I slutändan så handlar det om detta simpla konceptet om kalorier in och kalorier ut. Den mängd energi som du använder upp brukas uttryckas i kalorienheter , vilket existerar ett mått för energi. Om du endast letar efter en noggrann kalorikalkylator för för att räkna ut ditt dagliga energibehov så besitter du den här:.
Undrar du över vad en kalorikalkylator är för något, och hur du kan använda det för att vandra ner i vikt eller bygga muskler? detta betyder däremot inte att du måste räkna kalorier för att gå ner i vikt, men det är viktigt att du förstår balansen mellan vad det är du konsumerar och vad du förbrukar för att behärska reglera ditt kaloriintag utifrån dina mål. Detta kommer att ge dig en bra uppskattning över hur mycket kalorier du behöver förbruka, vilket du sedan kan justera beroende vid hur din kropp faktiskt reagerar på detta.
Om ditt mål är att gå ner i vikt bör du multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0. Som du nu bör veta så handlar det om att justera sitt kaloribehov beroende på vad för syfte du har.
Beräkna ditt energibehov/kaloribehov: Enkel kalkylator
Din basalomsättning BMR är den mängd energi som din kropp förbrukar varje dag på grund av att hålla sig själv levande och operativ. Denna kalorikalkylator beräknar vad din totala dagliga kaloriförbrukning TDEE är för något, vilket existerar detsamma som ditt dagliga kaloribehov. Din totala dagliga energibehov utgörs av din basalomsättning basalmetabolism , den energi du förbrukar genom för att äta och bryta ner mat, samt den energi som krävs för fysisk aktivitet.
då du sedan har räknat ut din basalomsättning BMR behöver du addera den mängd energi som du förbrukar genom att äta föda och vid fysisk aktivitet.